Søvnhygiene: hvordan legge til rette for bedre søvn over tid

Skrevet av Andreas Reksten Steimler, psykolog og fagsjef i Serona Helse. Han arbeider med psykologfaglig vurdering, utredning og behandling, og formidler kunnskap basert på klinisk erfaring og oppdatert forskning.

Søvnproblemer rammer mange, og for noen blir de et vedvarende stressmoment i hverdagen. Når søvnen ikke fungerer, påvirkes konsentrasjon, humør, regulering av følelser og generell fungering. Samtidig er søvn noe som er vanskelig å kontrollere direkte. Jo mer man forsøker å presse frem søvn, desto vanskeligere kan den bli.

Søvnhygiene handler derfor ikke om å «få sove», men om å legge forholdene til rette slik at kroppen får best mulig forutsetninger for søvn.

Søvnhygiene

Søvn er et biologisk system, ikke en prestasjon

En vanlig misforståelse er at søvn styres av vilje. I realiteten reguleres søvn av biologiske mekanismer som søvntrykk, døgnrytme og aktiveringsnivå i nervesystemet. Når disse er i ubalanse, kan søvnen bli urolig, selv om man er sliten.

Dette betyr også at dårlig søvn ikke nødvendigvis er et tegn på at noe er «galt» med deg. Ofte er det samspillet mellom vaner, stress og forventninger som skaper problemet.

Døgnrytme er viktigere enn leggetid

Kroppen har en indre klokke som regulerer når vi blir søvnige og våkne. For mange er det mer avgjørende å stå opp til samme tid hver dag enn å legge seg til samme tid. Å sove lenge i helger kan føles nødvendig etter en dårlig uke, men kan gjøre det vanskeligere å sovne søndag kveld. Et mer bærekraftig alternativ er å holde oppståingstiden relativt stabil, også på fridager, og heller tillate korte hvil på dagtid ved behov.

"Eksponering for dagslys tidlig på dagen er et av de mest effektive tiltakene for å stabilisere døgnrytmen. Selv 15–30 minutter ute kan ha betydning, særlig på morgenen."

Søvntrykk og hvorfor det å være «for trøtt» kan være et problem

Søvntrykk bygges opp når du er våken og avtar når du sover. Hvis du hviler mye på dagtid, sover lenge eller ligger lenge i sengen uten å sove, kan søvntrykket bli for lavt til at innsovning skjer lett. For noen med søvnvansker kan det være nyttig å redusere tiden i sengen midlertidig, slik at sengen igjen forbindes med søvn. Dette betyr ikke å sove mindre over tid, men å gjøre søvnen mer effektiv.

Sengen som signal

Kroppen lærer gjennom assosiasjon. Hvis sengen brukes til grubling, scrolling, bekymring og frustrasjon, kan den etter hvert bli et signal for våkenhet.

Et konkret råd er å bruke sengen kun til søvn og sex. Hvis du ligger våken og urolig lenge, kan det være bedre å stå opp og gjøre noe rolig i dempet lys, som å lese eller høre på rolig lyd, og heller legge seg igjen når søvnigheten kommer.

Dette kan føles kontraintuitivt, men kan på sikt bryte koblingen mellom seng og stress.

Kveldsrutiner som faktisk fungerer

Kroppen trenger tid til å skifte fra dagmodus til nattmodus. Et fast og forutsigbart kveldsritual kan være mer effektivt enn å legge seg tidlig. Et konkret eksempel kan være: dempe belysning, avslutte arbeid og krevende samtaler i god tid, gjøre noe rolig som gjentas hver kveld, og signalisere mentalt at dagen er over.

Sterkt lys, særlig blått lys fra skjermer, kan utsette søvnighet. Det betyr ikke at all skjermbruk må bort, men at det kan være lurt å redusere lysstyrke, bruke nattmodus og unngå særlig engasjerende innhold sent på kvelden.

Mat, drikke og søvn

Koffein kan påvirke søvn i mange timer. For noen er det nødvendig å begrense koffein til tidlig på dagen, også kaffe, te, energidrikker og cola. Alkohol kan gi raskere innsovning, men gir ofte lettere og mer fragmentert søvn senere på natten. Samtidig kan sult forstyrre søvn. Et lett kveldsmåltid kan være bedre enn å legge seg veldig sulten.

Tanker som holder deg våken

Mange opplever at det er tankene som hindrer søvn. Å forsøke å stoppe eller kontrollere tanker fungerer sjelden. Ofte gir det motsatt effekt. En mer hensiktsmessig strategi kan være å gi tankene mindre betydning. Legg merke til dem uten å engasjere deg, som om de er bakgrunnsstøy. Noen har nytte av å skrive ned bekymringer tidligere på kvelden, slik at de ikke følger med i sengen.

En annen konkret teknikk er å minne seg selv på at våkenhet i seg selv ikke er farlig. Angst for ikke å sove er ofte en større søvnforstyrrer enn søvnmangel i seg selv.

Aktivitet, restitusjon og søvn

Regelmessig fysisk aktivitet er gunstig for søvn, men tidspunkt og intensitet kan ha betydning. For mange fungerer trening tidligere på dagen best.

Samtidig kan for lite aktivitet gi for lavt søvntrykk, mens for høy belastning uten tilstrekkelig restitusjon kan gi økt aktivering og uro om natten. Å skille tydelig mellom arbeid og hvile på dagtid kan også påvirke søvn. Mange som jobber mye mentalt, tar ikke reell pause, og kroppen får dermed aldri helt nedregulert før natten.

Når søvnhygiene ikke er nok

Ved langvarige søvnvansker er det vanlig at søvnen blir et eget stressmoment. Bekymring for søvn, klokkesjekking og forsøk på å kontrollere innsovning kan holde problemet ved like. I slike tilfeller kan kognitiv atferdsterapi for insomni være effektiv. Denne behandlingen tar utgangspunkt i både søvnhygiene, døgnrytme, vaner og forholdet til søvn.

Søvnhygiene handler ikke om perfekte rutiner, men om å gi kroppen stabile signaler over tid. Små, gjennomførbare justeringer kan ha større effekt enn drastiske endringer.

"God søvn kommer sjelden av å prøve hardere. Den kommer oftere når man slutter å kjempe mot kroppen, og i stedet samarbeider med den."

Du kan lese mer om Serona sine behandlingstjenester for søvn her: Søvnvansker

Se her for: Søvnsjekkliste og søvndagbok: to enkle verktøy for bedre søvn