Eksponeringsterapi: den mest effektive behandlingen mange unngår

Mange som sliter med angst bruker enorme mengder energi på å forsøke å føle seg trygge igjen.

De analyserer. Forbereder seg. Unngår. Utsetter. Søker bekreftelse. Har alltid en “plan B”. De prøver å kontrollere tankene sine, kroppen sin og situasjonene rundt seg.

Det gir ofte kortvarig lettelse.

Men på lengre sikt kan det gjøre angsten sterkere.

Det er nettopp derfor eksponeringsterapi regnes som en av de mest effektive behandlingsmetodene vi har mot angst. Ikke fordi man lærer å bli fryktløs, men fordi hjernen gradvis lærer at det man frykter ofte ikke er så farlig som nervesystemet tror.

For mange blir dette et vendepunkt. Ikke nødvendigvis fordi angsten forsvinner helt, men fordi livet slutter å styres av den.

Eksponeringsterapi handler om å redusere angst ved gradvis å møte situasjoner kroppen har lært å frykte.

Hva er eksponeringsterapi?

Eksponeringsterapi er en behandlingsform der man gradvis nærmer seg situasjoner, tanker, følelser eller kroppslige reaksjoner man frykter eller unngår.

Målet er ikke å presse seg selv tilfeldig eller “tenke positivt”. Målet er å hjelpe hjernen med å lære noe nytt.

Når man unngår det man er redd for, får hjernen aldri mulighet til å oppdage at situasjonen kanskje faktisk er håndterbar. Kroppen får dermed aldri oppdatert alarmsystemet sitt.

Det er derfor angst ofte vedvarer over tid.

Eksponeringsterapi bryter denne syklusen.

I stedet for å flykte fra angsten, trener man på å bli værende lenge nok til at hjernen får nye erfaringer. Over tid kan dette redusere både frykt, unngåelse og behovet for kontroll.

Hvorfor angst blir sterkere jo mer man unngår

Dette er kanskje det viktigste prinsippet å forstå.

Angst handler ikke bare om det man frykter. Den handler også om alt man gjør for å slippe å kjenne på frykten.

Hvis en person med sosial angst unngår møter, kan det gi lettelse der og da. Problemet er at hjernen samtidig lærer:

“Bra du kom deg unna. Dette var farlig.”

Neste møte vil derfor ofte føles enda vanskeligere.

Det samme skjer ved panikkangst, helseangst, OCD og spesifikke fobier. Kroppen blir mer sensitiv. Oppmerksomheten snevres inn. Hjernen begynner å overvåke alt som kan føles truende.

På sikt kan livet bli stadig mindre.

Noen slutter å reise. Andre unngår telefonsamtaler, kollektivtransport, sosiale situasjoner eller dating. Mange begynner å leve mer rundt angsten enn rundt det som faktisk betyr noe for dem.

Det er her eksponeringsterapi kan gjøre en stor forskjell.

Hvordan eksponeringsterapi virker i hjernen

Tidligere trodde man at eksponering hovedsakelig fungerte fordi angsten “gikk over” underveis.

I dag vet man at mekanismen er mer interessant enn som så.

Nyere forskning peker på at eksponering i stor grad handler om det som kalles inhiberingslæring. Hjernen lærer ikke nødvendigvis å slette frykten, men å bygge nye erfaringer som konkurrerer med den gamle alarmresponsen.

For eksempel:

“Jeg kan få høy puls uten at det er farlig.”

“Jeg kan være nervøs i sosiale situasjoner uten å bli avvist.”

“Jeg kan kjenne uro uten å miste kontroll.”

“Jeg kan ha påtrengende tanker uten at de betyr noe om hvem jeg er.”

Dette er en viktig grunn til at eksponering ofte fungerer bedre enn konstant trygghetssøking og kontroll.

Vanlige former for angst som behandles med eksponering

Eksponeringsterapi brukes ofte ved:

Sosial angst

Panikklidelse

Helseangst

OCD

Spesifikke fobier

Agorafobi

Traumer og PTSD

Generalisert angst

Flyskrekk

Emetofobi (frykt for oppkast)

Prestasjonsangst

Metoden tilpasses problemene man har. Noen trenger mest eksponering mot situasjoner. Andre mot kroppslige symptomer, usikkerhet eller bestemte tanker.

Derfor fungerer ikke “unngåelse” på lang sikt

De fleste som sliter med angst prøver egentlig å hjelpe seg selv.

Problemet er bare at løsningene ofte holder problemet ved like.

Vanlige trygghetsstrategier kan være:

Å alltid ha mobilen tilgjengelig

Å sitte nær utgangen

Å forberede samtaler i detalj

Å konstant sjekke kroppen

Å google symptomer

Å ha med “trygge ting” overalt

Å unngå øyekontakt

Å få bekreftelse fra andre

Å distrahere seg hele tiden

Disse strategiene reduserer ofte ubehag på kort sikt, men sender samtidig signal til hjernen om at situasjonen faktisk er farlig.

Dermed får angsten mer makt.

Hvordan gjennomføre eksponeringsterapi i praksis

God eksponering handler sjelden om å hoppe rett inn i det verste.

Det fungerer vanligvis bedre å jobbe systematisk og gjentatt over tid.

En person med sosial angst kan for eksempel starte med:

Å stille et spørsmål i et møte

Å ringe i stedet for å sende melding

Å si sin mening uten å overforklare

Å tåle små pauser i samtaler

Å gjøre små feil uten å “rydde opp” umiddelbart

Ved panikkangst kan eksponeringen være mer kroppslig:

Løpe for å øke puls

Drikke kaffe

Sitte med svimmelhet

Kjenne på uro uten å distrahere seg

Bevisst fremkalle kroppslige symptomer

Dette kalles interoseptiv eksponering og er ofte svært effektivt ved panikklidelse og helseangst.

Det mange gjør feil når de prøver eksponering

Den vanligste feilen er å forsøke å bli kvitt angsten så raskt som mulig.

Da blir eksponeringen egentlig en ny kontrollstrategi.

Hvis målet hele tiden er:

“Jeg må roe meg ned”

“Jeg må føle meg trygg”

“Dette må gå perfekt”

kan hjernen fortsatt tolke situasjonen som farlig.

Mer effektiv eksponering handler ofte om å øve på noe annet:

Å tåle usikkerhet.

Å tåle kroppslig uro.

Å tåle ikke å ha full kontroll.

Paradoksalt nok er det ofte da angsten begynner å slippe taket.

Hvor lenge tar det før eksponering virker?

Det finnes ikke ett svar.

Noen opplever stor effekt raskt, særlig ved spesifikke fobier. Andre trenger lengre tid, spesielt hvis angsten har vært til stede i mange år.

Det viktigste er ofte ikke intensitet, men repetisjon.

Hjernen lærer gjennom erfaring. Ikke bare innsikt.

Det betyr at små handlinger gjort mange ganger ofte er mer effektivt enn én stor “modig” eksponering.

Må man gjøre eksponering alene?

Nei.

Mange får god hjelp av å jobbe med eksponering sammen med psykolog, spesielt dersom angsten er sterk eller kompleks.

Det kan være vanskelig å oppdage egne trygghetsstrategier alene. Mange blir også enten for harde mot seg selv eller for forsiktige.

En god behandlingsprosess handler ikke om å presse noen. Den handler om å bygge nok trygghet til at nervesystemet gradvis tør å lære noe nytt.

Når bør man søke hjelp?

Hvis angst begynner å begrense hverdagen, relasjoner, jobb eller livskvalitet, kan det være lurt å få hjelp tidlig. Jo mer livet organiseres rundt unngåelse, desto sterkere kan mønstrene ofte bli over tid.

Mange blir overrasket over hvor mye som faktisk kan endre seg når man begynner å møte angsten på en annen måte.

Ikke nødvendigvis fordi man blir helt fri for uro, men fordi frykten slutter å styre like mye.

Skrevet av psykolog Andreas Steimler, som blant annet arbeider med angstbehandling, eksponeringsterapi og andre evidensbaserte psykologiske intervensjoner rettet mot angst og stressrelaterte plager.

Kilder og faggrunnlag

Craske, M. G., Treanor, M., Conway, C. C., Zbozinek, T. & Vervliet, B. (2014). Maximizing exposure therapy: An inhibitory learning approach. Behaviour Research and Therapy, 58, 10–23.

Hofmann, S. G. & Smits, J. A. J. (2008). Cognitive behavioral therapy for adult anxiety disorders: A meta analysis of randomized placebo controlled trials. Journal of Clinical Psychiatry, 69(4), 621–632.

Kaczkurkin, A. N. & Foa, E. B. (2015). Cognitive behavioral therapy for anxiety disorders: An update on the empirical evidence. Dialogues in Clinical Neuroscience, 17(3), 337–346.

Craske, M. G. et al. (2022). Anxiety disorders. Nature Reviews Disease Primers, 8, 66.

Öst, L. G. (2012). The efficacy of acceptance and commitment therapy: An updated systematic review and meta analysis. Behaviour Research and Therapy, 50(12), 715–725.

Dersom angst eller unngåelse begynner å begrense hverdagen din, kan det være nyttig å snakke med noen som har erfaring med angstbehandling og eksponeringsterapi. Mange opplever at relativt små endringer i hvordan man møter frykt kan gi store endringer over tid.