Hvorfor vinterdepresjon treffer så hardt og hva du kan gjøre for å få energien tilbake

Vinterdepresjon rammer langt flere nordmenn enn man skulle tro. Når lysnivået faller, aktivitetene flyttes innendørs og rutinene blir mer ustabile, skjer det endringer i både kropp og psyke som gjør at mange mister energi, motivasjon og mental kapasitet. I dette intervjuet møter Seronas kliniske koordinator, Błażej Adam Ojowski, psykolog og fagsjef Andreas Reksten Steimler for å få klare svar på hva vinterdepresjon egentlig er – og hva som faktisk hjelper.

Vinterdepresjon

Ojowski: Hva er det viktigste folk bør forstå om vinterdepresjon?

Steimler: At det ikke handler om personlighet eller viljestyrke. Det handler om hvordan kroppen reagerer på en kombinasjon av mindre lys, mer tid innendørs, mindre bevegelse, tyngre mat, hyppigere alkoholbruk rundt høytider og en generell reduksjon i dagsrytmen. Når disse faktorene samles, går kroppen inn i en form for lavmodus. Det er en helt normal respons, men den kan bli veldig plagsom.

Hvorfor faller energien så dramatisk for noen?

Hjernen bruker lys til å styre døgnrytmen. Når det blir lite av det, holder melatoninnivået seg høyere utover dagen. Det gjør oss trege og søvnige selv om vi har sovet nok. I tillegg reduseres tilgjengelig serotonin, som påvirker motivasjon og emosjonell stabilitet. Mange undervurderer også hvor mye mindre lys vi får på vinteren: selv sterkt kontorlys ligger vanligvis på 300–500 lux, mens dagslys ute – selv på en grå dag – ofte ligger mellom 2 000 og 10 000 lux. Det forklarer hvorfor folk føler at kroppen våkner når de bare går en kort tur.

Hvordan vet man om man har vinterdepresjon eller bare en naturlig vinterdipp?

Det avgjørende er funksjon. En normal vinterdipp gjør deg litt tregere, men du klarer deg greit. En vinterdepresjon gjør at du mister overskudd til jobb, relasjoner og interesser. Mange mister også initiativ og får en følelse av å stå fast. Et annet tegn er et tydelig årlig mønster. Hvis dette skjer omtrent samtidig hvert år, er det grunn til å tro at vinteren spiller en sentral rolle.

Hva fungerer best når man vil få energien tilbake?

Det mest effektive tiltaket er å stabilisere døgnrytmen. Kom deg ut i dagslys så tidlig som mulig. Ti minutter holder. Kroppen reagerer kraftig på lys, og det er et av de mest presise signalene vi har. Hvis du står opp før det er lyst, anbefaler jeg en lyslampe. Den bør være på minst 10 000 lux for å ha ønsket effekt, og brukes i 20–30 minutter om morgenen. Det gir et klart signal til hjernen om at dagen har startet, noe kontorlys ikke klarer alene. Det nest viktigste tiltaket er bevegelse. Ikke tung trening, men jevn aktivitet. Små gåturer, litt bevegelse i lunsjen eller noen rolige øvelser hjemme er nok til å bryte den fysiologiske tregheten vinteren skaper. Det handler om rytme, ikke prestasjon. Det tredje er psykologiske justeringer. Ikke krev sommerkapasitet av deg selv på vinteren. Lag mindre arbeidsbolker. Hold fast ved små sosiale kontaktpunkter selv om lysten er lav. Og vær bevisst på alkohol, som ofte forverrer både søvn og humør i mørketiden.

Søvnen virker å være et stort problem for mange. Hva anbefaler du her?

Gjør det enkelt. Unngå koffein sent på dagen. Ikke ta med skjerm i sengen. Hold soverommet kjølig og mørkt. Og viktigst: stå opp til samme tid, også i helgene. Søvnforstyrrelser forsterker alt annet, så stabilitet her gir stor gevinst.

Er det noen som bruker begrepet vinterdepresjon litt for løst?

Ja, og det er greit å si. Ikke alle som blir trøtte i januar har vinterdepresjon. Men det motsatte skjer også: mange som faktisk har det, tolker det som en personlig svikt. Det er unødvendig. Det er en helt forventet reaksjon på en krevende årstid.

Når kan det være lurt å snakke med en psykolog?

Hvis du mister funksjon, hvis nedstemtheten varer over flere uker, eller hvis du kjenner at du ikke klarer å hente deg inn. En psykolog kan hjelpe å sortere hva som er naturlig vinterrespons og hva som bør følges opp mer systematisk. Men ikke alle trenger behandling. Flere klarer seg svært godt med noen få, tydelige grep i hverdagen.

Hva er det viktigste rådet du vil at folk skal sitte igjen med?

At vinterdepresjon ikke sier noe om hvem du er. Det sier noe om miljøet du lever i. Kroppen din reagerer helt normalt. Når du gir den riktige støtten – lys, rytme, bevegelse og realistiske forventninger – blir vinteren langt mer håndterlig.

Gjennomgått sist 01.01.2026